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血糖値対策としてサプリメントの紹介をしている当サイトですが、血糖値の対策に食事は欠かせません。

 

普段の食事に血糖値が上がりやすい食材を多く摂っていたり、血糖値対策に必要な成分が不足していると、サプリメントだけでは対策が追いつかなくなります。

 

そこで、普段から意識したい、血糖値に効く成分と食べ物をまとめました。

 

ヨーグルト

無糖ヨーグルト

 

ハーバード公衆衛生大学院栄養学部のフランク フー教授らの研究チームが、1986年から2010年の間にアメリカで行った大規模調査によって

ヨーグルトを毎日28g食べていると、2型糖尿病を発症するリスクが18%減少するという結果が得られた。ヨーグルト28gはティースプーン山盛り2杯半分に相当する。

 

なお、ヨーグルト以外の乳製品では、2型糖尿病発症リスクとのあいだに相関関係はみられなかった。

出典:ヨーグルトを食べると糖尿病リスクが低下 1日28g食べると効果的 | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク
と言う結果が得られたそうです。

 

ヨーグルトの血糖値低下効果については、「たけしの家庭の医学」と言うテレビの健康番組でも取り上げられ、その秘密がホエイにあると解説しています。
出典:血糖を防ぐカギはあの上澄み液!?血糖値を抑える食材「ホエイ」とは?|名医とつながる!たけしの家庭の医学|朝日放送テレビ

 

ホエイは乳清とも呼ばれ、乳製品全般に含まれますが、殆どの場合その量は血糖値への効果を期待できるほどではありません。

 

一番含有量が多いのは、ホエイから作られるチーズ「リコッタチーズ」。しかし、日本では余り一般的ではなく、コンビニエンスストアやスーパーでも見かけることはありません。

 

そして、リコッタチーズの次にホエイを多く含むのがヨーグルト。ヨーグルトを食べるとき、特に長時間冷蔵庫などに置いておくと上澄み液が出ていますよね?あれがホエイ(乳清)です。

 

ただし、多くのヨーグルト製品は糖分が添加されています。無糖の製品を選んで下さい。

高野豆腐

高野豆腐

 

高野豆腐(こうやどうふ)とは、豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品。乾燥状態では軽く締まったスポンジ状で、これを水で戻し、だし汁で煮込むなどして味を付ける。日本農林規格(JAS)における正式名称は、凍り豆腐である。
出典:高野豆腐 - Wikipedia

 

この高野豆腐に血糖値の改善効果があると、TBSの健康番組「名医のTHE太鼓判!」が紹介し、注目を浴びました。

 

食品メーカーの旭松食品によると、

こうや豆腐に含まれる成分「レジスタントタンパク」の作用が考えられています。脂質代謝に加えて、この度の研究成果では糖質代謝(糖尿病)にも改善効果があることが示されました。
出典:こうや豆腐の糖尿病予防・改善効果 | 旭松食品

1日1枚こうや豆腐の含め煮を3か月間食べ続けた結果、HbA1cの低下が確認されたそうです。

 

レジスタントタンパクはただの豆腐にも含まれますが、

こうや豆腐は原料である大豆のタンパク質の1.5倍以上も、このレジスタントタンパクを含んでいます。
出典:毎日の食生活に“こうや豆腐”で糖尿病予防!|糖尿病ねっと

 

これは、高野豆腐の製造過程でレジスタントタンパクが増加するからです。

菊芋

菊芋

 

キクイモ(菊芋、学名:Helianthus tuberosus)は、キク科ヒマワリ属の多年草。別名はアメリカイモ、ブタイモ、サンチョーク、エルサレムアーティチョーク、トピナンブール。北アメリカ原産で、世界中に外来種として分布している。
出典:キクイモ - Wikipedia

 

これもTBSの健康番組「名医のTHE太鼓判!」で紹介されました。菊芋は水溶性食物繊維の一種「イヌリン」を多く含み、糖質の吸収を緩やかにすることで、食後血糖値の上昇が緩やかになると言うものです。

 

このイヌリンに

血糖に直接的に作用することはないが、食後の血糖濃度上昇を抑制することに加え、腸内細菌による代謝産物がインスリン感受性を向上させることにより、糖尿病患者の血糖値を適切な水準に調節することが報告されている。
出典:イヌリン - Wikipedia

と、あります。

舞茸

舞茸

 

これも、2018年9月3日にTBS系列で放送された健康番組「名医のTHE太鼓判!」 で紹介されました。

 

株式会社雪国まいたけの公式サイトでは

成人を対象とした研究で、焼きまいたけやまいたけ熱風乾燥粉末(食物繊維を豊富に含む)と一緒に白米を摂取したところ、白米のみを摂取した場合と比べて食後の血糖上昇が緩やかになった。また、その効果は次の食事の際にも認められた。(セカンドミール効果)

 − α-グルカン:マウス実験でインスリンの働きを改善する作用が認められた。

出典:まいたけの研究 | 雪国まいたけONLINE│健康食品「まいたけのふしぎ」公式通販
としています。

 

どうやら、α-グルカンやβ-グルカン等の食物繊維による効果と思われます。

メカブ

メカブ

 

メカブと言うのは

ワカメの付着器の上にある、葉状部の中で厚く折り重なってひだ状になった部分
出典:メカブ - Wikipedia

の事です。

 

これもやはり、2019年4月8日にTBS系列で放送された健康番組「名医のTHE太鼓判!」 で紹介されました。

 

糖尿病ネットによると、

健常者においてメカブの生食摂取による食後血糖値抑制作用について検討を行い
出典:「めかぶファースト?」の血糖値抑制、共同研究にて発表|糖尿病ねっと

同量のキャベツと比べても、血糖値の上昇を抑える傾向が高いことが確認されたそうです。

 

これは、メカブに含まれる水溶性食物繊維の一種「フコイダン」の働きによる物であると言うことです。

アーモンド

アーモンド

 

糖質摂取と同時にアーモンドを食べれば、食後の血糖値上昇が低く抑えられる
引用元:食後の血糖値上昇を抑える アーモンド | グリコ 健康科学研究所

 

マウスに糖質とアーモンドを同時に摂取させる実験で、食後血糖値の低下とインスリン分泌の促進が確認されたと言う事です。

 

アーモンドに含まれるどのような成分が血糖値に影響するのかは未解明ですが、アーモンドには

 

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・葉酸

 

と言ったビタミンB群と

 

・亜鉛
・マグネシウム
・鉄
・カルシウム
・カリウム

 

と言ったミネラル類。そして、食物繊維等血糖値への効果が期待される成分を豊富に含みます。スーパーやコンビニのおつまみコーナーに必ずと言って良い程置いてありますので、購入も簡単です。

ランキング

ヨーグルト、高野豆腐、菊芋、舞茸、メカブ、アーモンドと、血糖値への効果が期待できる食べ物を6つ紹介しましたが。この中で一番効果があるのはどれでしょう?

 

それぞれに関与成分が違いますし、個人の体質によっても結果は変わってくると思われるので、一概に優劣を付けることは出来ません。

 

ただ、共有の弱点として

 

・毎日同じもを食べ続けるのは辛い
・外食の時はどうする?

 

が上げられます。自分は続かないかも、と思ったらサプリメントを検討して下さい。
>>血糖値を下げるのに役立つサプリメントランキング